早寝早起きを始める準備：小さなステップでフリーランスの生活リズムを整える
自宅での作業が多いフリーランスの方の中には、仕事とプライベートの区別が曖昧になり、生活リズムが崩れがちだと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。特に締め切り前などは、つい夜遅くまで作業をしてしまい、朝起きるのが辛くなる、といった経験があるかもしれません。
早寝早起きは、日中の集中力を高め、仕事の効率を向上させ、さらにはメンタル面の安定にも繋がるため、多くのフリーランスにとって理想的な習慣と言えます。しかし、「分かってはいるけれど、なかなか始められない」「始めてもすぐに挫折してしまう」という声もよく聞かれます。
この記事では、早寝早起きを無理なく継続したいと考えているフリーランスの方に向けて、習慣を始めるための準備と、誰でも実践しやすい「小さなステップ」に焦点を当てて、具体的な方法をご紹介します。複雑なツールは苦手、という方でも取り組みやすい内容ですので、ぜひ参考にしてください。
なぜ早寝早起きが難しいのか
早寝早起きの重要性は理解していても、なぜ習慣化が難しいのでしょうか。フリーランス特有の事情としては、以下のような点が挙げられます。
- 仕事時間の柔軟性: 自分で作業時間を決められる反面、区切りをつけにくく、夜型になりやすい環境にあります。
- 環境の変化の少なさ: 通勤がないため、強制的に起きたり外に出たりする機会が少なく、自宅に引きこもりがちになります。
- プレッシャー: 締め切りや収入への不安から、休息時間を削ってでも作業を進めてしまうことがあります。
こうした状況を理解した上で、無理のない方法で取り組むことが成功の鍵となります。
早寝早起きを始める前の準備
いきなり「明日から〇時に寝て、〇時に起きるぞ」と意気込んでも、これまでの習慣から大きく変えるのは難しいものです。まずは、早寝早起きを始めるための「準備」をしましょう。
- 目的を明確にする なぜ早寝早起きをしたいのか、具体的な理由を考えてみましょう。「日中の集中力を上げたい」「朝活で資格の勉強をしたい」「健康のために生活リズムを整えたい」など、自分にとってのメリットを言語化することが、モチベーション維持に繋がります。
- 現状の睡眠時間とリズムを把握する まずは、普段の睡眠時間や寝る時間、起きる時間を1週間程度記録してみましょう。スマートフォンに標準搭載されている睡眠記録機能や、睡眠記録アプリ（特別な機能がないシンプルなもので構いません）を使うと、簡単に記録できます。自分が思っている以上に睡眠時間が足りていない、または不規則であることに気づくかもしれません。
- 理想の睡眠時間と目標設定 自分に必要な睡眠時間（一般的には7～8時間程度と言われますが、個人差があります）と、理想的な寝る時間・起きる時間を設定します。ただし、この段階ではあくまで「理想」として、いきなり実現しようとしないことが大切です。
挫折しない！早寝早起きを始める小さなステップ
準備ができたら、いよいよ早寝早起きの実践です。ここで重要なのは、「少しずつ変える」ことです。
- 寝る時間・起きる時間を15分だけ前倒しする 普段寝ている時間から、たった15分だけ早く寝るように心がけます。そして、朝も普段起きている時間から15分だけ早く起きるように目覚ましをセットします。例えば、普段1時就寝、9時起床であれば、まず0時45分就寝、8時45分起床を目指します。
- 1週間続ける 設定した新しい時間に慣れるまで、1週間程度続けてみましょう。15分程度の変化であれば、体への負担も少なく、比較的無理なく続けられるはずです。この小さな成功体験が自信に繋がります。
- 慣れたらさらに15分前倒し 1週間程度続けて新しいリズムに慣れてきたら、さらに15分だけ寝る時間と起きる時間を前倒しします。これを繰り返すことで、徐々に理想の睡眠時間・起床時間に近づけていきます。
- 週末も大きく崩さない工夫 週末に寝坊しすぎると、せっかく整ってきた体内時計がリセットされてしまいます。平日との差を1～2時間以内にとどめるように意識しましょう。難しい場合は、いつもより少しだけ長く寝る程度に留めるのがおすすめです。
この「15分ルール」は、劇的な変化を求めないため、心理的な負担が少なく、習慣として定着させやすい方法です。
実践をサポートするその他の工夫
小さなステップでの時間調整と並行して、日中や夜の過ごし方にも小さな工夫を取り入れると、よりスムーズに早寝早起きに繋がります。
- 寝る前のルーティンを作る: 就寝前の1時間程度は、リラックスできる時間にあてましょう。温かい飲み物を飲む（カフェインの入っていないハーブティーなど）、軽い読書、ストレッチなどがおすすめです。スマートフォンやパソコンのブルーライトは睡眠を妨げるため、使用を控えるようにしましょう。
- 朝、起きたらすぐに朝日を浴びる: 朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、覚醒を促すセロトニンが分泌されます。カーテンを開ける、ベランダに出るなど、簡単なことで構いません。
- 軽い運動を取り入れる: 日中に適度な運動をすることは、夜の快眠に繋がります。自宅でできる簡単なストレッチやヨガ、ウォーキングなど、無理なく続けられるものを選びましょう。
- 寝室環境を整える: 寝室は快適な睡眠のために重要な場所です。温度、湿度、暗さなどを調整し、リラックスできる空間にしましょう。遮光カーテンや耳栓などが役立つこともあります。
習慣化をサポートするツール
複雑なツールは苦手、という方もいらっしゃるかと思いますが、シンプルで導入しやすいツールが早寝早起きのサポートになります。
- スマートフォンのアラーム機能: 毎日の起床時間をセットするだけでなく、「おやすみモード」や「ベッドタイム」機能を使えば、設定した時間に合わせて画面の輝度を下げたり、通知を制限したりすることができます。これは多くのスマートフォンに標準搭載されているため、追加費用なく利用できます。
- 睡眠記録アプリ: 自分の睡眠時間や就寝・起床時間を記録するシンプルなアプリを使うことで、自身の睡眠パターンを客観的に把握できます。「Sleep Cycle」のような高度な機能を持つものもありますが、まずは手動で記録するだけの簡単なものでも十分です。記録することで、生活リズムの偏りに気づきやすくなります。
- タイマーアプリ: 日中の作業時間と休憩時間を区切るためにタイマーを活用することも、結果的に夜の作業の効率化に繋がり、夜更かしを防ぐ助けになります。スマートフォンやパソコンに標準搭載されているタイマー機能や、無料のポモドーロタイマーアプリなどが手軽に使えます。
これらのツールは、高価な機器を必要とせず、普段使っているデバイスで始められるものばかりです。まずは一つ、試してみてはいかがでしょうか。
継続するためのヒント
早寝早起きの習慣は、すぐに定着するものではありません。時には上手くいかない日もあるでしょう。
- 完璧を目指さない: 毎日きっちり同じ時間に寝て起きる必要はありません。体調や仕事の状況に合わせて柔軟に対応し、全体としてリズムを整えることを意識しましょう。
- 小さな成功を認める: 「今日は15分早く起きられた」「寝る前にスマホを見る時間を減らせた」など、小さな変化や成功を見つけて自分を褒めてあげましょう。
- なぜ早寝早起きしたいのかを定期的に振り返る: 始めた理由を思い出すことで、モチベーションを維持しやすくなります。
- 記録を見返す: 睡眠記録などを振り返ることで、自分の努力を可視化し、モチベーション維持に繋げることができます。
無理なく、そして楽しみながら取り組むことが、習慣を継続させるための大切な考え方です。
まとめ
フリーランスにとって、早寝早起きは仕事の効率向上だけでなく、心身の健康を保つ上でも非常に有益な習慣です。しかし、その習慣化は簡単なことではありません。
この記事でご紹介したように、まずは「なぜ早寝早起きしたいのか」を明確にし、現状を把握することから始めてみましょう。そして、いきなり大きな目標を立てるのではなく、寝る時間・起きる時間を「15分ずつ前倒しする」といった小さなステップで、少しずつ体と心に慣らしていくことが成功の鍵となります。
スマートフォンで手軽に使えるツールなども活用しながら、完璧を目指さず、自身のペースで取り組んでみてください。早寝早起きの習慣が身につけば、きっと今よりも充実した日々を送ることができるはずです。